Поднятие тяжестей развивает силу практически каждой мышцы вашего тела. Присед и становая тяга развивают силу ног и спины, кроме того эти упражнения отлично подходят для развития общей силы, которая необходима для выполнения бросков. Жим лежа развивает верхнюю часть тела и накапливает силу для захватов. Дополнительная работа над захватами улучшит вашу способность контролировать противника. Перед тем, как начать любую программу тренировки в тренажерном зале, проконсультируйтесь с профессиональным врачом.

Тренировка в тренажерном зале

Совет 1. Приседания со штангой

Выполняйте как глубокий, так и быстрый присед – как показали результаты исследований, опубликованные в журнале от 2002 года “Journal of Strength and Conditioning Research” («Журнал исследований в области силы и физической подготовки») – это помогает наращивать мышцы и силу ваших ног и бедер. Приседая с отягощением, отведите бедра слегка назад, прежде чем сгибать колени. В течение всего подъема держите голени в позиции, близкой к вертикальной. Вставая из нижней точки приседа, отводите голову назад и поднимайте штангу быстро, это наилучшим образом способствует развитию силы ног.

Совет 2. Становая тяга

Выполняйте становую тягу по всем правилам, каждый раз поднимая штангу от пола. Не позволяйте штанге отскакивать от пола при повторах. Чтобы лучше развить силу ног, используйте стойку сумо, где ноги расставлены шире плеч, а руки на грифе штанги располагаются между ногами. Отведите колени наружу, чтобы голени были ближе к вертикальному положению, затем поднимайте штангу от пола, используя силу ног. Это больше нагружает ноги и бедра и меньше спину, чем обычная становая тяга (согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале “Medicine and Science in Sports and Exercise” («Медицина и наука в гимнастике и спорте»)).

Совет 3. Жим лежа со штангой

Выполняйте жим лежа, на каждом повторе делая паузу при опускании штанги на грудь. Это требуется в соревнованиях по пауэрлифтингу и это накапливает взрывную силу для бросков. Выполняйте жим лежа с полной амплитудой движения, это обеспечит хорошую работу ваших трицепсов. Сила трицепсов крайне важна во всех типах движений руками, так как трицепсы, или мышцы задней стороны плеча, участвуют в быстром разгибании руки.

Совет 4. Количество занятий

Тренируйтесь в тренажерном зале не более трех дней в неделю, чтобы дать себе время восстановиться перед занятиями дзюдо на татами. В один день сосредоточьтесь на приседе, в другой – на жиме лежа, а в третий – на становой тяге. Вам нужно оценить свою способность восстанавливаться, прежде чем вносить изменения в программу тренировок. Если у вас достаточно энергии, и усталость не ограничивает ваши занятия в группе, вы можете увеличить объем тренировок. Если после поднятия тяжестей вам мешает боль, вероятно, стоит понизить объем тренировок до тех пор, пока вы не наберете более хорошую форму.

Совет 5. Амплитуда движения

Работайте с дополнительным грузом, выполняя все упражнения с полной амплитудой движения. В то время как многие тяжелоатлеты выполняют движения с частичной амплитудой, ваша тренировка должна поддерживать вашу форму как дзюдоиста. В каждом броске или захвате может потребоваться полная амплитуда движения, и вам необходимо развивать именно это. Выполняйте растяжку трицепсов на полную амплитуду со штангой или гантелями, чтобы улучшить жим лежа. Делайте дополнительные упражнения на работу бицепсов бедра, такие, как сгибание бедра и обратная гиперэкстензия, чтобы улучшить присед и становую тягу. Регулируйте объем тренировок в соответствии с вашей способностью восстанавливаться.

Предупреждения

• Тренируйтесь с опытным тяжелоатлетом, если действительно хотите извлечь пользу из своих занятий. Люди, не имеющие опыта соревнований, не подходят для того, чтобы тренировать вас в поднятии тяжестей.
• Не скругляйте спину при поднятии веса. Никогда не поднимайте вес без наблюдающего. Никогда не выполняйте приседания с отягощением без силовой рамы.

Что вам понадобится для силовой тренировки

• Штанга
• Силовая рама
• Гантели
• Регулируемая скамья